白髪が増える原因は食べ物にあった!?白髪予防・改善に効果的な食事とは?

白髪が増える原因は食べ物にあった!?白髪予防・改善に効果的な食事とは?

白髪を増やすNGな食べ物と、白髪対策にOKな食べ物とは?

女性の頭皮・髪のエイジングとして、真っ先に気になるのが「白髪」ですよね。

気が付いたら白髪が増えていてショックを受けた、なんて経験がある方も多いのではないでしょうか。

或いは、白髪対策としてシャンプーやサプリメント等を取り入れているにも関わらず、一向に白髪が減らない…とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。

実はその白髪、毎日の食べ物に原因があるかもしれません!

今回は、白髪が増える食べ物と、白髪を予防・改善してくれる食事についてご紹介します!

白髪が増える原因は栄養不足にアリ

白髪が増える原因として考えられる事といえば、加齢、遺伝、ストレス、ホルモンバランスの乱れ等がありますが、実は原因のひとつとして「栄養不足」が大きく関係していると言われています。

髪は頭皮にある毛母細胞の新陳代謝によって成長します。

髪の毛の栄養

髪の毛に黒い色をつけているのは、毛球部のメラノサイト。

ここでメラニンがつくられ、髪を黒く色付けします。

新陳代謝を行うにはエネルギーが必要なので、栄養不足の状態が続くと新陳代謝ができず、どんどん髪が弱くなり白髪が生えてきてしまうのです。

特に「産後の多忙な時期」や「食事制限による無理なダイエット」、「仕事の繁忙期」など、女性は栄養不足に陥りやすいケースが多々あります。

また栄養不足状態が続くと、白髪は元より抜け毛や薄毛の原因にもなってしまいます。

白髪を増やしてしまう食べ物とは

食事によって特定の栄養素を過剰に摂取してしまう事が、白髪を増やす原因になっている場合があります。

毎日の食事によって、自ら白髪を増やす原因を作っているのだとしたら…!?恐ろしいですよね。

ここでは、どのような食事が白髪を増やしてしまうのか解説しますので、自分の食事が当てはまるかどうか確認してみてください。

塩分過多

塩分過多

意外なことに、毎日必ず摂取している「塩分」が、白髪を増やしてしまう要因の一つと言われています。

塩分の摂りすぎは腎臓に負担をかけ、むくみや血行障害を引き起こし頭皮へ栄養を運ぶ細胞の働きを鈍らせます。

これによりメラニン色素の生成にも悪影響を及ぼすため、白髪が増える原因になっているのです。

糖分過多

糖分過多

クッキーやチョコレート、ジュースなどの糖分を多く含んでいる食べ物や飲み物って、ついつい手が伸びてしまいますよね。

ただ、糖分を多く含んでいる食べ物や飲み物から糖分を過剰に摂取することも、白髪の原因に繋がってしまうのです。

たくさんの髪の毛が生え毛穴が発達している頭皮は、体の中でも皮脂腺が多く他の部位に比べ皮脂が多く分泌されています。

さらに糖分を過剰摂取すると皮脂の分泌量が増加し、毛穴を詰まらせるのです。

この毛穴が詰まった状態が続くと、皮脂が酸化し頭皮にかゆみや炎症等の症状を引き起こします。

炎症等の症状は毛根にダメージを与え、ダメージを受けた毛穴は白髪が発生しやすくなります。

このような状態にならないように、糖分を多く含む食品や飲み物の摂取はほどほどにしましょう。

高脂肪

高脂肪

肉類のような高脂肪高コレステロールの食品は、好んで食べ続けると血中の脂質が増え皮脂分泌が過剰になります。

糖分と同様に過剰摂取すると皮脂分泌が増加し、毛穴を詰まらせる原因となります。

日本人はそもそも脂肪を分解する機能が欧米人に比べて低いと言われています。

肉類などの高脂肪な食事をする時は多めの野菜も一緒に摂るようにして、バランスの良い食事を心掛けましょう。

食品添加物

食品添加物

スーパーやコンビニなどで販売されている冷凍食品やお惣菜等には食品添加物が多く使われています。

食品添加物は腸内を汚しやすく、血液をドロドロの状態し血流を妨げる原因です。

血液がドロドロになると栄養を上手く毛母細胞まで運ぶことができず、髪を健やかな状態にキープすることが難しくなります。

できるだけ自炊をするなどして、添加物の摂りすぎに気を付けましょう。

体を冷やす食べ物

体を冷やす食べ物

体を冷やすと血流が悪くなり冷え性や肩こりなどを引き起こします。

このような血行不良も頭皮まで十分な栄養素が届けることができず、白髪の原因になると言われています。

特に夏が旬で水分を多く含んでいる食材は、体を冷やしやすい傾向にあります。

以下のような体を冷やす食材は、白髪予防の観点から調理法や代替等の工夫が必要です。

体を冷やす食べ物
ナス・きゅうり・トマト・レタス・白菜・ほうれん草・白砂糖・コーヒー等
対応策
・野菜は温野菜にして食べる
・コーヒーを紅茶やウーロン茶に変えてみる
・白砂糖をやめて黒砂糖やはちみつをする 

このように調理を工夫したり、代替するなど少しずつ意識して取り入れてみてください。

白髪予防・改善に効果的な食事とは

白髪予防・改善に効果的な食事とは

白髪の予防や改善に効果的な食材というと何が思い浮かびますか?
昔からわかめが白髪対策に良いと言われていますが、髪の毛にいいと言われる食材は実は他にもたくさんあるのです。

ここからは、次の項目に則して白髪対策に効果的な成分や食材をご紹介していきます♪

  • ①頭皮や髪に必要な栄養素
  • ②女性ホルモンを整える効果のある食べ物
  • ③体を温める効果のある食べ物
  • ④抗酸化作用のある食べ物

 

①頭皮や髪に必要な栄養素

たんぱく質

タンパク質

髪の95%はたんぱく質でできています。

たんぱく質は20種類ほどのアミノ酸が結合してできており、その中のシスチンという成分が髪の毛に大きな影響を与えます。

項目 たんぱく質が多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 肉類、赤身魚、豆腐、納豆、卵 ※別式あり

1日に必要なたんぱく質の摂取量目安は、個々の体重と運動習慣の有無によって計算式が異なります。

例)普通体型であまり運動しない人
自分の体重×1.08g

例えば体重50kgの場合、50kg×1.08=1日に必要な目安量は54gとなります。

そして、たんぱく質を摂取する際に気をつけたいのが、脂肪分。
おすすめは低脂肪・高たんぱくな赤身の牛肉(100g中約20g)や赤身魚(1切れで約20g)、豆腐(半丁で約10g)・納豆(1パックで5~8g)等です。

チロシン

チロシン

メラニン色素の原料となるチロシン
メラニン色素は髪に色を付ける役割があるので、しっかり摂っておきたい栄養素です。

項目 チロシンが多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 チーズ・大豆・バナナ・青魚 500mg~2,000mg

チーズや大豆には100gあたり1,000㎎以上のチロシンが含まれています。

よって、おやつにベビーチーズ(約60g×4個入)を1個、夕食に3個組豆腐の1個分(約150g)を食べれば1日の摂取量をクリアする事ができます♪

他にも朝食にバナナとチーズを取り入れたり、別の日の夕食に青魚とお豆腐メニューをプラスするのもおすすめですよ。
※白髪対策としては2,000㎎を摂る事を目指しましょう。

ヨード

ヨード

ヨードとはヨウ素というミネラルのことで、新陳代謝を高め、たんぱく質の合成を行います。

たんぱく質がしっかり代謝することで髪が育ちやすい環境を整えてくれます。

項目 ヨードが多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 昆布・わかめ・ひじき 0.13㎎(上限値2.2㎎)

主に海藻類に豊富に含まれているヨードの100gあたりの含有量は、昆布130㎎、わかめ7.8㎎、ひじき30㎎程度です。

ただ、日本は日常的に食事によってヨードの含有量が多い食品を摂取しているため、意識的に摂取しなくてもヨードの1日の必要量を満たすことができると言われています。

また、ヨードは過剰摂取をすることで下記のような影響が出る可能性がありますので、必要以上に摂りすぎないように注意しましょう。

ヨードの過剰摂取による影響
・甲状腺組織の破壊を促進
・甲状腺癌の発生率増加の恐れ
・バセドウ病誘発の恐れ

※ヨードの1日の上限摂取量は、18歳以上で3,000μgです。

ビタミンA・C・E

ビタミンACE

ビタミンの種類はたくさんありますが、その中でも髪や頭皮に効果がある物は以下の3種類です。

★ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり、頭皮を正常な状態に導いてくれる効果があります。

 

★ビタミンⅭ
白髪の大きな原因と言われる活性酸素を除去し、頭皮環境に大切なコラーゲンの生成を促します。

 

★ビタミンE
血管を広げる効果があり、髪に必要な栄養素を届けるサポートをしてくれます。

 

ビタミンA

項目 ビタミンAが多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 レバー、ほうれん草、レンコン、にんじん 0.65mg~0.7㎎

ビタミンAは、油を使って調理すると吸収率が良くなります。
野菜炒めやサラダにマヨネーズやドレッシングをかけて食べるのが、とてもおすすめです。

ビタミンC

項目 ビタミンCが多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 アセロラ・レモン・ブロッコリー・緑茶 100mg~1,000㎎

ビタミンCは熱と水に弱いため、煮汁に溶けたビタミンCも摂取できるみそ汁やスープにすると効率よく摂取することができます。
また緑茶にも多くビタミンCが含まれているため、食事の際の飲み物を変えるというのもビタミンCの摂取に繋がります。

ビタミンE

項目 ビタミンEが多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 アーモンド・アボカド・カボチャ・ひまわり油 6mg~6.5mg

ビタミンEは、アーモンド等のナッツ類を間食として取り入れるのがおススメです。
10粒程度で3.5㎎程度と摂取目安の半分以上をクリアできます。

亜鉛

亜鉛

新陳代謝を促し、成長をサポートしてくれる亜鉛

加齢とともに衰える細胞の生まれ変わるスピードを促進することにより、頭皮や髪の環境を整えます。

項目 亜鉛が多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 牡蠣、牛肉、レバー 8~10㎎

一番亜鉛の含有量がずば抜けて高い牡蠣は、100gあたり10㎎以上含まれており、5個程度食べるだけで1日の摂取量を満たすことができます。

とはいえ、毎日牡蠣ばかり食べるわけにはいかないので、牛肉やレバー等の他の食材と組み合わせて食べるようにしましょう。

牛肉の加工品であるビーフジャーキーも100gあたり8.8㎎と銅の含有量が多く、おやつとして組み込むと手軽にとりいれることができます。
ただし塩分の含有量も多いので、摂りすぎに注意が必要です。

カルシウム

カルシウム

カルシウムには脳の神経細胞の働きを活性化してくれる役割があり、これにより髪の生成も助けてくれます。

項目 カルシウムが多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 エビ・イワシ・牛乳・チーズ 600~700㎎

一番手軽にカルシウムを摂取する方法は、1日1杯牛乳を飲むことです。

コップ1杯(200g)にカルシウムが220mg含まれ、1日の摂取目安量の3分の1程度を補うことができます。

牛乳は他のカルシウムを含む食品と比べて吸収率も40%と高く、一番効率的な摂取方法と言えるでしょう。

他にもヨーグルトやプロセスチーズをおやつにしたり、エビやイワシなどの魚介類を食事に組み込んでみるのもおすすめです。

鉄分

鉄分

鉄分は血中のヘモグロビンの生成を促し、体の血行を良くする効果があります。

血行が悪くなるとどんなに栄養を摂取しても髪にまで栄養が行き届かくなるので、積極的に摂取したい栄養素です。

項目 鉄分が多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 レバー・卵・かつお・ひじき 通常:6~6.5mg 
月経時:10~10.5mg

鉄分がとれる食品と言えばレバーが有名ですが、ひじき等レバー以外にも鉄分を含んでいる食材は多くあります。

また、大豆、牛乳、牛肉等の『鉄分の吸収を促進する食べ物』やしじみ、黒糖、アボカドといった『鉄分を血液に変える食べ物』と一緒に摂取することで、効率よく鉄分を体内で循環させることができます。

銅

は鉄分と同様にヘモグロビンの生成に関わっている成分です。

項目 銅が多く含まれている食材 1日の摂取量目安
内容 レバー・イカ・納豆・ココア 0.8mg~1mg

ヘモグロビンの生成を行うには鉄が不可欠ですが、銅には鉄とヘモグロビンを結びつけてくれる働きがあります。
そのため、鉄分を摂取するときは銅も同時に摂ったほうが良いと言えるでしょう。

レバーは銅だけでなく鉄分や亜鉛、ビタミンAも含まれているので、効率よく複数の栄養素を摂取することができます。

レバーは、その栄養素の高さゆえに食べ過ぎは体に悪影響にもなり得ます。
イカや納豆等、レバー以外の食品からも摂り入れるようにしましょう。

②女性ホルモンを整える効果のある食べ物

女性ホルモンを整える効果のある食べ物

大豆食品

豆乳や豆腐、味噌等の大豆食品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た性質を持っています。
大豆食品は、女性ホルモンのたいしゃを促すビタミンB6も豊富なので、積極的に摂取したい食材です。

キャベツ

ボロンという女性ホルモンを活性化してくれる成分が含まれているキャベツ。
ホルモンバランスの調整や解毒作用もあります。

ナッツ類

ダイエットや美肌効果が有名なナッツ類。

それ以外にも、女性ホルモンのバランスを整える効果もあります。
ナッツに含まれるオメガ3系の脂肪酸はイライラ改善効果があるので、白髪大敵でもあるストレス対策としても役立ちます。

③体を温める効果のある食べ物

体を温める効果のある食べ物
・ショウガ
・カボチャ
・ゴボウ
・唐辛子

冬に旬を迎える食材や地面の下で成長する野菜・果物は、体を温める効果があります。

④抗酸化作用のある食べ物

抗酸化作用のある食べ物
・バナナ
・アボカド
・アーモンド
・ブルーベリーやマキベリーなどのベリー類

いずれも抗酸化作用があり、アンチエイジング向きの食材とも言われています。

ナッツ類やベリー類はおやつ代わりに取り入れると手軽に摂取できます。

白髪対策サプリを活用する

ここまで白髪対策に有効な食材を紹介してきましたが、量が多く、この食材たちを毎日食べ続けることって難しいですよね。

そんな時に活躍してくれるのが、白髪対策用のサプリメントです。

髪に色を付けるメラニン色素は、メラノサイトという色素細胞で作られ、このメラノサイトが髪の成成長に合わせてメラニン色素を合成・黒い髪の毛の維持を行うと言われています。

ただ、ストレスや栄養不足が続くことによって休止・消失する恐れがあると言われています。

栄養の吸収を高める4つのコツ

白髪に効果的な食材や栄養素は様々なものがありますが、せっかく摂取するなら必要な部分までしっかりと栄養を届けたいですよね。
ここでは、栄養の吸収を高めるコツをご紹介します。

①食事の回数や時間帯(タイミング)に気をつける

私達の体には体内時計という日々生体リズムを調節してくれる機能があります。

体内時計は朝日と朝食が合図となり毎日リセットされると言われていますが、夜更かしや食事時間のばらつき等により、うまくリセットされなくなります。

また、体内時計はメラトニンという睡眠ホルモンの分泌をコントロールする働きと抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す働きがあります。

そのため、体内時計を整えるために1日3回の食事がとても大切になってきます。

朝食によって体内時計のリセットを行い、その後の昼と夜の食事でしっかりと栄養を摂取しましょう。

睡眠中に細胞の新陳代謝を促進し、白髪防止に繋がります。

②良質な睡眠を心掛ける

不規則な生活による睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げる原因となります。

成長ホルモンは細胞分裂の促進・死滅した細胞の補填をする役割があり、午後10時から翌午前2時までの4時間の間に睡眠を取っていると分泌が活発になります。

そのため、髪に限らずこの時間帯にきちんと睡眠をとっていることがとても重要です。

③血行促進

次のような方法で血行を促すと、髪に必要な栄養素を毛母細胞に届けることができ、さらに肩こりなどの改善も見込めます。

*頭皮マッサージ
*ストレッチ
*湯船にしっかりつかる

頭皮マッサージはシャンプーの途中に、ストレッチはお風呂上りに行うことで習慣化しやすく、さらに体の温まっている状態で行うことにより、効率よく体の血流を促すことができます。

マッサージやストレッチが面倒な時は、入浴時に湯船にしっかりつかるだけでも全身の血行を促進することができますよ。

④ストレス解消法を見つける

ストレスの増加はメラノサイトの機能を低下させ、メラニン色素の生成を減少する原因となります。
そのため、メラニン色素の生成ができなくなった細胞から白髪が生えてきます。

ですが、加齢や遺伝による白髪と違い、ストレスによる白髪は元に戻せる可能性もあります。

まずは、気分転換に体を動かしてみたり、仲の良い友人と過ごす時間を確保したり、自分に合ったストレスを軽減する方法を考えることから始めましょう。

まとめ

今回は白髪が増える原因や予防・改善策をお伝えしてきましたがいかがでしたか?

白髪対策を成功させるために大切なことは継続することです。

ただ、初めから全てを継続しようと思うと大変ですし、それがかえってストレスになってしまったら逆効果ですので、自分が取り入れられる範囲で初めてみましょう。

また、白髪予防に効果的な食材の中には、普段の食事だけで必要量を摂取することが難しいものもあります。

そういった栄養素は手軽に摂取できるサプリメントを活用するのもおすすめですよ。

※下記記事では口コミで人気の白髪対策サプリメントをランキング形式で紹介しています。是非参考にどうそ♪

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