育毛にいい食べ物ってあるの?女性の抜け毛・薄毛予防は食生活の改善から!

育毛にいい食べ物ってあるの?女性の抜け毛・薄毛予防は食生活の改善から!

女性の抜け毛・薄毛の悩みと言えば、40代の更年期がひとつのターニングポイントでしたが、最近では年代を問わず抜け毛・薄毛に悩む女性が増えています。

その原因のひとつとして、栄養不足や食生活の乱れがあると言われています。

では、女性の抜け毛・薄毛予防に効果的な栄養素や食事にはどんなものがあるのでしょうか。

今回は、女性特有の抜け毛・薄毛の原因や厚生労働省が行った女性の栄養調査データを紐解きながら、育毛にいい食べ物をご紹介していきます!

男性とは異なる女性の抜け毛・薄毛の原因

男性とは異なる女性の抜け毛・薄毛の原因

抜け毛・薄毛の原因は加齢以外にも様々な原因があり、更に性別によっても変わります。

解決策を考えるうえで、原因を知ることはとても大切なので、ここでしっかり確認しておきましょう。

男性の抜け毛・薄毛の原因

多くの男性の抜け毛・薄毛は『AGA(男性型脱毛症)』であると考えられています。

男性ホルモンであるテストステロンの変異による影響が大きく、生え際や頭頂部を中心に薄毛が進行していきます。

女性の抜け毛・薄毛の原因

一方、女性の抜け毛や薄毛の原因の多くはホルモンバランスの乱れストレス、行き過ぎたダイエットによる栄養不足など、考えられる原因は多数あり、これらが重なって薄毛・抜け毛を引き起こします。

最近は、無理なダイエットや過度なヘアカラーやパーマ等が原因で、10代20代の若い女性でも抜け毛・薄毛に悩む人が増えてきています。

女性の場合、頭部全体の毛が細く薄くなる『びまん性脱毛症』や、AGA(男性型脱毛症)の女性版と言われる『FAGA(女性男性型脱毛症)』といった進行型の脱毛症があります。

これらも、女性ホルモンの減少や栄養不足が原因と考えられています。

女性の抜け毛・薄毛は、女性ホルモンの減少や栄養不足等が大きく関係している事から、食生活を見直す事が抜け毛・薄毛の予防・改善の近道になると言えます。

女性の抜け毛・薄毛のカギはヘアサイクル正常化

正常なヘアサイクルとは?

ヘアサイクルとは、髪が生え変わる周期の事を指し、毛周期とも言われます。

この周期は、「成長期」「退行期」「休止期」の3つに分かれ、それぞれの期間を繰り返すことによって髪の毛が一定に保たれています。

周期に個人差はありますが、女性は4~7年程度で一周するとされています。

ヘアサイクルロゴ入り

成長期(約3年~6年)

ヘアサイクルの中で最も髪の成長が活発となる「成長期」は、髪のもとである毛母細胞が日々細胞分裂を繰り返します。

正常なヘアサイクルの場合、女性の成長期は3~6年程度と言われ、現在生えている髪全体の80~90%が成長期の状態にあります。

退行期(約2~3週間)

「退行期」は、成長期に活動が活発化していた毛母細胞の機能が徐々に低下し、髪の毛が成長しなくなる期間です。

退行期に入ると2~3週間程度で髪の成長が完全にストップます。

現在生えている髪全体の1%程度が退行期の状態にあるといわれていますが、退行期ではまだ髪が抜けにくい状態です。

休止期(約3ヶ月)

毛母細胞が完全に細胞分裂をやめ、毛髪の成長がストップする期間を「休止期」といいます。

成長が止まった髪は新しい髪の毛を育てようと頭皮が活動を始めますが、毛母細胞が生えている髪の下から分裂してくるため、休止期の髪の毛は徐々に上に移動し非常に抜けやすくなります。

休止期は3カ月間程度続き、現在生えている髪の全体の10~15%を占めています。

乱れたヘアサイクルとは?

正しいヘアサイクルを保つことで髪は一定の毛量を保つことができますが、ヘアサイクルが乱れてしまうと、成長期よりも休止期間が長くなり、生えてくる毛よりも抜ける毛の方が多くなってしまいます。

女性のヘアサイクルが乱れる原因としては、ホルモンバランスの乱れが大きく関係しています。

そしてこのホルモンバランスを乱す要因として、栄養不足や睡眠不足、ストレス等が複雑に絡み合っているのです。

このようなことから、女性の育毛のためには乱れたヘアサイクルを正常に戻す事が最も重要であり、それにはベースとなる食生活の改善が必要不可欠なのです。

食べ物で育毛できるの?

食べ物で育毛できるの?

抜け毛や薄毛の原因やヘアサイクルについて見てきましたが、ではヘアサイクルを正常化する為に食べ物は有効なのでしょうか。

つまり、食べ物で育毛できるのか疑問が残りますよね。

育毛効果のある食べ物は無い!?

確かに髪に良いとされている食べ物は多々ありますが、ある特定の食べ物を摂取する事が即、育毛効果に繋がるというワケではありません。

何故なら、私達の体に必要な栄養素は相乗効果によって成り立っており、単体では無く複数の栄養素をバランス良く摂る事でその効果を発揮するように出来ているからです。

大切なのは、全ての栄養素をバランスよく摂ることです。

髪の毛は死んだ細胞!?

ほとんどの女性が髪の毛の見えている部分を気にしますが、この見える毛髪部分は実は既に死んだ細胞

つまり、髪が生えてくる土台である頭皮を健康な状態に整える事が重要であり、毛根部に十分な栄養を与えなければ健康な髪は生えてこないのです。

しかも、髪の毛や爪に栄養が送られてくるのは最後。

だからこそ、どんなに高級な育毛剤よりも日々口にする食べ物が重要なのです。

現代女性の栄養事情

では、現代女性の栄養状態は実際、どうなっているのでしょうか。

ここにある意味、衝撃的なデータがあります。

下記のグラフは、日本製粉株式会社が行った第5回アマニセミナーのPart1、「女性の健康に役立つ栄養摂取」の中で紹介された厚生労働省の国民栄養調査のデータです。

セミナーのテーマが「妊孕性」についてだった為、フォーカスしている年代が18歳から49歳(グラフ内淡い黄色の背景)になっています。丁度、抜け毛・薄毛に悩み始める年代とリンクする為、参考資料として紹介させて頂く事にしました。

女性の年齢別「カロリー」摂取量

女性の年齢別カロリー摂取量
出典:amani-nippn.jp

2015年度に発表された厚生労働省の国民栄養調査によると、18歳から49歳迄の女性のエネルギー必要量は1日当たり1900~2000kcal

対して、実際の摂取カロリーは1日当たり1670~1700kcalと大きく下回っています。

この数値は、なんと終戦直後の日本国民の平均摂取カロリー(1903kcal)よりも低い数値なのだそう!

しかも、これは身体活動レベルⅠというごく低い活動量の人のカロリーなのです。

私達の体は生命維持に重要な臓器から先に栄養を吸収するように出来ている為、頭皮や毛根に栄養が届くのは最後。

つまり、このような栄養不足の状態では頭皮にまで栄養がまわってこない為、健康な髪の毛が生えてくるのが難しくなります。

世の中には食べ物が溢れているはずなのに、抜け毛・薄毛に悩む女性が多い背景には、こうした栄養不足の現状があるのです。

このような栄養不足は、髪だけでなく体全体の健康に関わる問題なので、しっかりと栄養を摂取する事が大切です。

次の章からは、髪に重要な栄養素を国民栄養調査データと照らし合わせながら見ていきたいと思います。

女性の育毛に重要な5つの栄養素

髪にとって効果をもたらしてくれる栄養素は色々ありますが、ここからは特に女性の育毛に重要とされている次の5つの栄養素について紹介していきたいと思います。

女性の育毛に重要な5つの栄養素
栄養素 効能
たんぱく質 髪の原料となる栄養素であり、丈夫な髪づくりに必要不可欠
ミネラル類 血行を促進し、新陳代謝を高め、必要な栄養を髪まで届ける
ビタミン類 頭皮環境を正常に保ち、髪に必要な栄養を届ける
抗酸化成分 活性酸素の働きを抑え、老化を遅らせる
女性ホルモン
に作用する成分
ホルモンバランスを整え、ヘアサイクルを正常化する

①髪の毛の元となるたんぱく質を摂る

髪の毛の主成分であるケラチンは、18種類のアミノ酸で構成されているたんぱく質で出来ており、なんとその割合は95%を占めています。

つまり、育毛の為にはまず良質なたんぱく質を摂取することが必要なのです。

良質なたんぱく質を摂る

たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」がありますが、どちらかに偏ることなくまんべん無く摂る事が大切です。

良質なたんぱく質を摂る
区別 食品
動物性たんぱく質 肉・魚・牛乳・卵・ヨーグルト
チーズ
アサリ・ウに
エビ・イカ・タコ・ホタテ
植物性たんぱく質 枝豆・おから
大豆・豆乳・納豆
豆腐・里芋
油揚げ・トウモロコシ・なめこ
カボチャ・ジャガイモ・アスパラガス
えのき・ピーマン
米・そば・栗
バナナ・いちご

シスチンを意識する

髪の主成分・ケラチンの中でも、シスチンという成分が特に髪の毛に影響を与えます。

シスチンは髪の毛の約18%もの割合を占めており、この量が少ないと薄毛や抜け毛が進行しやすいので、丈夫な髪の毛を育てるには意識して献立に摂り入れるようにしましょう。

シスチンを多く含む食材

シスチンは、小麦粉類や削り節等に多く含まれているので『お好み焼き』がおすすめ!
たんぱく質の卵、ビタミンB豊富な豚肉、女性ホルモンに作用するボロンが豊富なキャベツと一緒に効率良く摂取する事ができます。

シスチンを含む食品

食品 含有量/100g
小麦粉 1,600mg
削り節 800mg
甘海苔 650mg
オートミール 490mg
しらす干し 450mg
パスタ・マカロニ 310mg
270mg
乾燥椎茸 240mg
枝豆 170mg
そら豆 120mg

②4つのミネラルを摂る

髪の主成分であるケラチンは、食べ物から摂取したたんぱく質がアミノ酸に分解された後、再合成する事で形成されます。

このケラチンの再合成に必要不可欠な栄養素が、ミネラルビタミンです。

ここではまず、育毛に重要な「亜鉛」「鉄分」「銅」「マンガン」4つのミネラルについて解説していきます。

同時に、ミネラル類は血行を促進し新陳代謝を高め、髪が育ちやすい環境を整えてくれる大切な栄養素でもあります。

年齢を重ねると細胞の生まれ変わるスピードが遅くなっていきますが、どれだけ栄養を摂っても、血行が悪い状態では栄養を髪にまで届けられません。

ミネラル類を摂取して、血行を促進し新陳代謝を高めましょう。

亜鉛

亜鉛

「亜鉛」は、髪の原料となるたんぱく質・ケラチンの合成を行う栄養素です。

食事で摂り込まれたたんぱく質は、アミノ酸に分解された後、髪をつくる為に運ばれてきた18種類のアミノ酸によって再合成されます。

その再合成に必要不可欠な栄養素が、亜鉛というワケです。

また、亜鉛にはAGA(男性型脱毛症)の原因である5αリダクターゼの働きを抑制する働きもあります。

その為、亜鉛をしっかり摂る事は『FAGA(女性男性型脱毛症)』の予防に繋がると言えます。

★亜鉛が豊富な食品

生牡蠣、豚レバー、ほたて貝、たらこ、シシャモ、パルメザンチーズ、カシューナッツなど

ビタミンCで吸収率アップ!

体内への吸収率が低い亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂る事で吸収率を高める事ができます。

★ビタミンCが豊富な食品

アセロラ、ゴーヤ、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、レモンなど

ちなみに、ビタミンCは2~3時間で排出されてしまうので、こまめに摂るようにするのがコツです。

亜鉛と鉄には注意!

次の章で育毛に欠かせない栄養素として「鉄分」が登場しますが、実は亜鉛と鉄分の摂取には注意が必要です。

というのも、亜鉛と鉄分は一緒に摂るとお互いの吸収を阻害してしまうからなのです。

よって、食事の際には同時摂取を避けた方がベターです。

鉄分

鉄分

女性の抜け毛・薄毛の原因として、その背景に病気が潜んでいる場合があります。

そのひとつが「鉄欠乏性貧血」です。

鉄分が不足すると、体内に酸素を運ぶ役割を持つ赤血球の色素・ヘモグロビンが減少し、細胞は酸欠状態に陥ってしまいます。

そうなると酸素と一緒に運ばれてくるはずの栄養も不足してしまう為、育毛を妨げてしまうというワケです。

それだけ育毛にとって、鉄分は欠かせない栄養素のひとつなのですが、日本人女性の深刻な鉄分不足が次のグラフでも明らかになりました!

女性の年齢別「鉄」摂取量

女性の年齢別鉄摂取量
出典:amani-nippn.jp

女性の5人に2人は鉄欠乏性貧血や隠れ貧血と言われている程、女性の鉄分不足は深刻です。

その証拠に、グラフを見ると18歳~49歳女性の1日の鉄分摂取推奨量は10.5㎎、必要量は8.5~9㎎であるのに対し、実際の平均鉄摂取量は、6.5~6.6mgと大幅に不足しています。

只でさえ鉄分の吸収率は摂取量の10分の1程度と低い為、様々な食べ物から摂る必要があるにも関わらず、この摂取量の低さではほとんどの女性が鉄欠乏貧血になるのも止むを得ない状況です。

鉄分が不足すると、体の隅々に充分な酸素を運べなくなる為、自ずと栄養も毛母細胞まで届きません

そればかりか、めまい・動悸・うつなど心身に深刻なダメージを与えます。

鉄分が豊富な食品

鉄分には、肉や魚等の動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収率が異なります。

非ヘム鉄の吸収率1~6%に対し、ヘム鉄は約10倍以上の10~20%と吸収率が高いのが特徴です。

栄養素 食品
ヘム鉄 レバー(豚・鶏・牛)、アサリ、カツオなど
非ヘム鉄 小松菜、ほうれん草、納豆、枝豆、ひじきなど

レバーの食べ過ぎには要注意!

鉄分たっぷりのレバーにですが、妊活・妊娠中の女性には注意が必要です。

レバーに多く含まれている「ビタミンA」は、妊娠初期に過剰に摂取すると、胎児に奇形が生じる危険性が高まると言われています。

こうしたリスクを避ける為にも、レバーやサプリメントの併用による過剰摂取を避け、ビタミンCと一緒に非ヘム鉄を摂るようにしましょう。

非ヘム鉄の吸収率を高めるには、イチゴやキウイ、ブロッコリーやピーマンといった「ビタミンC」と一緒に摂るのがおすすめです。

鉄分の働きを良くする為に必要なミネラルが「銅」です。

腸からの鉄の吸収をサポートしたり、骨髄でヘモグロビンを生成する際に鉄の利用を助けます。

また、メラニン色素をつくるのに欠かせない成分なので、白髪予防にも欠かせない栄養素です。

銅

★銅を多く含む食品

牡蠣、ナッツ類、牛レバー、エビ、ハマグリ、オリーブ油、豆類、大豆製品など

マンガン

たんぱく質や脂肪が代謝される際に、酵素作用を活性化してケラチンの合成を助けるのが「マンガン」です。

マンガン

★マンガンを多く含む食品

生姜、しそ、干しエビ、緑茶(玉露)、豆類、オートミールなど

③ビタミンA・B・Cを摂る

ビタミン類

ビタミン類の中でも、特に髪や頭皮に効果があるビタミンは下記4つのビタミンです。

栄養素 効能
ビタミンA 皮膚や粘膜を健康に保つ
ビタミンB群 細胞の新陳代謝の活性やたんぱく質の生成を促す
ビタミンⅭ 頭皮環境に大切なコラーゲンの生成を促す
ビタミンE 血管を広げ髪に必要な栄養を届ける

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、ビタミンB・Cのような水溶性ビタミンは、一度に摂取しても尿として排出されてしまうため、一度に大量摂らず回数を分けて摂取するのが効果的です。

ビタミンA

抗酸化作用を持つ「ビタミンA」は、粘膜や皮膚を強化して頭皮のコンディションを整えてくれます。

では、実際の摂取状況を見てみましょう。

女性の年齢別「ビタミンA」摂取量

女性の年齢別ビタミンA摂取量
出典:amani-nippn.jp

グラフを見ると良く分かりますが、18歳から49歳までの1日の推奨摂取量は650~700μg、必要量は450~500μgとなっています。

対して、頭皮や髪のエイジングが始まる35歳から49歳の実際の摂取量は480μgと下回っています。

これは戦後に近い数字なのだとか!

ビタミンAは細胞増殖に必要なビタミンである為、不足すると毛母細胞に悪影響を与え、抜け毛・薄毛の原因になります。

ビタミンAの育毛への効果

ビタミンCの育毛への効果

ビタミンAの育毛への効果は、大きく次の4つが挙げられます。

  • 皮膚や粘膜を強化して頭皮環境を整える
  • 抗酸化作用で頭皮の老化を予防
  • 毛母細胞の増殖を促す
  • 新陳代謝を促しヘアサイクルを整える

 

ビタミンAが豊富な食品

ビタミンAは、動物性ビタミン植物性ビタミン(βカロテン)の2種類があります。

貧血等の症状がある際には、鉄分が豊富なレバー等の動物性ビタミンがおすすめです。

但し、動物性ビタミンを過剰摂取すると様々な副作用が起きる可能性がある為、メインは植物性ビタミンから摂った方が安心です。

栄養素 食品
動物性ビタミン レバー(鶏・豚・牛)、うなぎ蒲焼、ほたるイカ、銀鱈など
植物性ビタミン
(βカロテン)
焼のり、モロヘイヤ、人参、明日葉、ほうれん草、カボチャなど

ビタミンAの過剰摂取は要注意!

ビタミンAの過剰摂取は、いくつのか副作用が生じる可能性があります。

症状としては、頭痛・めまい・吐き気・肝臓障害、ヘアサイクルが短くなる事によって生じる脱毛等があります。

通常の食生活においてはそこまで神経質になる必要はありませんが、育毛サプリメント等と併用している場合には注意が必要です。

配合されているビタミンAが動物性の場合は、過剰摂取に繋がりやすい為必ず成分を確認するようにしましょう。

特に、妊娠中の過剰摂取は胎児の奇形リスクが高まります

よって、妊活中や妊娠中の女性はレバーや鰻などの動物性からでは無く、植物性のビタミンAを摂取するようにしましょう。

同時にサプリメントの併用を避け、過剰摂取にならないようにくれぐれも注意してください。

ビタミンAの1日の摂取量の上限、2,700μgを超えないように注意しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群

摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解する際に必要となるビタミン、「ビタミンB群」には新陳代謝を高める効果があります。

特に、育毛に欠かせない亜鉛のケラチン合成をサポートする「ビタミンB6」は、皮脂の過剰分泌を防いで頭皮環境を整えてくれます。

また「ビタミンB7」とも呼ばれる「ビオチン」は、不足すると白髪や脱毛を誘発するので、積極的に摂る必要がある栄養素です。

栄養素 食品
ビタミンB6 ピスタチオ、カツオ、マグロ、レバー、鶏肉、バナナなど
ビオチン 鶏レバー、ピーナッツ、卵黄、青のり、真鰈など

ビタミンC

抗酸化作用が大きい「ビタミンC」は、アミノ酸の代謝やコラーゲン生成、カルシウム吸収など様々な役割を持つ重要なビタミンです。

同時に、亜鉛や非ヘム鉄等の吸収率を高める為にも必要不可欠な栄養素のひとつです。

さて、そんな「ビタミンC」の摂取量は実際どれ位なのか見てみましょう。

女性の年齢別「ビタミンC」摂取量

女性の年齢別ビタミンC摂取量
出典:amani-nippn.jp

ビタミンAに続いて、こちらも1日の必要量85㎎に対して、18歳から49歳迄の実際の摂取量は78mgと下回っています。

そして50歳からアップしていき、50代半ばから上の世代ではうなぎ登りで推奨量を大きく上回っているのが分かります。

つまり、ビタミンCにおいては高齢になるにつれて、意識して摂取する女性が多いという事が言えます。

ビタミンCと言えば美肌成分として有名ですが、育毛にも欠かせない成分だという事を覚えておく必要があります。

ビタミンCの育毛への効果

ビタミンCの育毛への効果

ビタミンCの育毛への効果は、大きく次の4つが挙げられます。

  • コラーゲン生成を促し、毛母細胞を活性化
  • 抗酸化作用で頭皮の老化を予防
  • 亜鉛や鉄分の吸収を助ける
  • 新陳代謝を促しヘアサイクルを整える

 

★ビタミンCが豊富な食品

アセロラ、ゴーヤ、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、レモンなど

④抗酸化成分を摂る

私達の体をサビつかせる「活性酸素」は、細胞や血管などにダメージを与え、髪の毛を作り出す毛母細胞の働きを弱らせます。

この活性酵素の働きを抑えるのが「抗酸化成分」で、老化のスピードを遅らせる効果があると言われています。

育毛にいい抗酸化成分

育毛にいい抗酸化成分

活性酸素を抑える抗酸化に優れている成分には、ビタミンCβカロチンポリフェノールカテキン等があります。

特に緑茶に含まれるポリフェノールの一種、カテキンの抗酸化力はビタミンEの50倍とも言われています。

栄養素 食品
ビタミンC アセロラ、赤ピーマン、芽キャベツ、キウイなど
βカロチン 人参、カボチャ、ほうれん草、小松菜など
ポリフェノール カカオ、赤ワインなど
カテキン 緑茶など

活性酵素はどんな時に発生するの?

活性酸素を予防する為にも、どんな場面で大量に発生するのかそのきっかけを覚えておきましょう。

活性酵素はどんな時に発生するの?
★活性酵素が過剰に発生する場面
・紫外線
・排気ガスなどの大気汚染
・電磁波など
・喫煙
・肥満
・ストレス
・激しい運動
・食品添加物
・細菌やウイルスによる感染

普段から出来るだけ規則正しい生活を心掛け、ストレスや紫外線、食品添加物や喫煙を避けるようにしましょう。

⑤女性ホルモンに作用する成分

女性の抜け毛・薄毛の大きな原因として挙げられる「ホルモンバランスの乱れ」

特に女性ホルモンのエストロゲンは、35歳以降に急速に減少します。

女性ホルモンの減少データ
出典:otsuka.co.jp

このエストロゲンに似た作用をするのがイソフラボンで、大豆製品に豊富に含まれています。

★大豆イソフラボンが多く含まれている食品

豆腐、豆乳、納豆、味噌、豆腐、ザクロ、山芋など

下記記事では女性ホルモンと抜け毛・薄毛の関係やおすすめの食品も詳しく紹介しているので、是非参考にしてみて下さい!

女性の抜け毛・薄毛の原因とホルモンバランスの関係とは?
女性ホルモンと抜け毛・薄毛の関係女性の抜け毛や薄毛の原因のひとつに「ホルモンバランスの乱れ」があります。女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロ...

育毛にいい食べ物は「まごはやさしい」

育毛にいい食べ物は「まごはやさしい」

育毛には、和の食材を積極的に取り入れて、バランスの良い食事をすると効果的です。

と言っても、いざ作るとなるとどんな食材を取り入れて良いか分からない、毎日献立を考えるのが億劫という人は少なくないと思います。

そこでおすすめなのが、『まごわやさしい』という合言葉です。

これは、医学博士・吉村裕之氏が提唱している事で知られる、栄養バランスの良い食事の覚え方。

7つの食材の頭文字を繋げたもので、これをベースにする事で理想の和食メニューを作る事ができるんです!

では早速、その内容を見ていきましょう。

ま→豆

納豆、豆腐、油揚げなど

たんぱく質や女性ホルモンに作用するイソフラボンが豊富な豆腐や納豆は、そのまま食べる事が出来るので取り入れやすいですね。
ちなみに大豆そのままより豆腐のほうが、たんぱく質を吸収しやすいそうです。

ご→ごま

ごま、アーモンド、くるみ等のナッツ類

育毛に欠かせないビタミンミネラルが豊富なごまやナッツ類は、不飽和脂肪酸や抗酸化に優れています。
特にナッツ類はおやつとして手軽に取り入れやすいですよ。

わ→わかめ

わかめ、のり、昆布、ひじき等の海藻類

育毛にいいミネラルたっぷりの海藻類は、食事の初めに食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

や→野菜

ほうれん草、ブロッコリー、白菜、キャベツなど

ビタミン葉酸鉄分を多く含む野菜が多く、育毛の為にも積極的に取り入れたい食材です。

さ→魚

アジやサバなどの青魚、鮭など

豊富に含まれるEPADHAが、血中のコレステロール濃度を下げ、血液をサラサラにしてくれます。
定期的に献立に組み込むことで、血流を良くして毛母細胞に栄養を届け、頭皮環境の改善に繋がります。

し→しいたけ

しいたけ、まいたけ、しめじ、エリンギ、マッシュルームなど

きのこ類には、育毛に役立つビタミンミネラル食物繊維が豊富に含まれています。

い→いも

じゃがいも、サツマイモ、里芋など

ビタミン食物繊維が豊富な根菜は、ケラチンの構成を助けて腸内環境を整えてくれる美容効果もあります。

色とりどりの食事を意識する

色とりどりの食事

緑黄色野菜や淡色野菜などを取り入れればビタミンミネラルをしっかり摂ることができます。

様々な野菜を取り入れることは、髪だけではなく全身にもとても良いことなので積極的に取り入れていきましょう。

育毛にいい野菜

バランスの良い食事づくりに非常に役立つ「緑黄色野菜」

人参には頭皮の保湿や新陳代謝を促すビタミンAブロッコリーにはコラーゲンの生成を助けるビタミンCカボチャは血行促進効果のあるビタミンEを含んでいます。

また、キャベツやレタス、・玉ねぎ、大根などの淡色野菜も合わせて摂ることが好ましいとされています。

1日350gが目安で、緑黄色野菜1/3、淡色野菜2/3程度のバランスが良いとされています。
フレグロウアドバイス

 

育毛にいい野菜

育毛にいい緑黄色野菜

にんじん、ブロッコリー、カボチャ、アスパラガス、ピーマン、春菊、小松菜、ほうれん草、ニラ、芽キャベツ、トマトなど

育毛にいい淡色野菜

キャベツ、白菜、玉ねぎ、カリフラワー、レンコン、キウリ、ナス、レタス、セロリ、大根、タケノコ、ワラビ、フキなど

フルーツやナッツを上手に取り入れる

フルーツやナッツを上手に取り入れる

血行促進効果があるビタミンEを含むナッツ類やドライフルーツ、ビタミンの供給源であるフレッシュフルーツは、様々な育毛に必要な栄養分を効率よく摂れる、欠かせない食材です。

育毛にいいナッツ類

ナッツ類には、良質なたんぱく質やミネラル類、ビタミン類が豊富に含まれています。

特にくるみは、オメガ3系の脂肪酸亜鉛ビオチン等も豊富に含まれているため、髪が育ちやすい環境を整え、毛根への栄養供給をスムーズにしてくれる髪にとても良い食べ物です。

小腹がすいた時のおやつにすると手軽に取り入れられますよ。

ナッツの1日当たりの適量は約25g。
アーモンドであれば20~25粒、くるみだと8粒、マカダミアナッツなら13粒位を目安にすると良いでしょう。
育毛にいいドライフルーツ

育毛にいいドライフルーツ

「天然のサプリメント」とも言われるドライフルーツの特徴は、水分が蒸発していく過程で栄養分が凝縮される点にあります。

特にミネラル類の含有量は、生の時と比べ倍以上に増えるというのがその所以です。

中でも、女性の育毛にオススメなのがイチジク

豊富な食物繊維が腸内環境を整え、植物性エストロゲンが女性ホルモンの働きをサポートして、健やかな髪を育てるのに役立ちます。

また、お馴染みのレーズンプルーンには育毛に欠かせない亜鉛が豊富なので、ヨーグルトと一緒に摂ればより効果的です。

今はドライフルーツにも様々な種類がありますが、購入する際には砂糖でコーティングされていないものを選びましょう。
糖分の摂りすぎとカロリーを低く抑えられます。

ドライフルーツの1日当たりの適量は約80kcal。
イチジクやプルーンだと3個位、レーズンであれば約25g程度を目安にすると良いでしょう。

育毛にいいフルーツ

フルーツには抗酸化作用を持つ「ビタミンC」や、血行促進効果のある「ビタミンE」を始めとする『ビタミン類』が豊富に含まれているため、育毛や薄毛対策に向いている食材と言えます。

中でも、『亜鉛』『鉄』『葉酸』といったミネラルを含んだものを選べば、より育毛への効果が期待できます。

ここでは、育毛にいいとされるビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、鉄といった栄養素を全て網羅した優秀な果物や、育毛効果が期待できるという研究結果が発表されたフルーツをご紹介します。

キウイでFAGAを予防!

キウイ

調理等により壊れやすいビタミンCを、生で最も効果的に摂取できるのが「キウイ」です。

しかもそのビタミンC含有量は、果物の中でもトップクラス!

更に、オリザ油化株式会社の実験報告によると、キウイの種に含まれるポリフェノール「クエルシトリン」に、AGA(男性型脱毛症)の原因である5αリダクターゼの働きを阻害する作用があると発表されました。

よって、更年期以降に発症しやすい女性版AGAと呼ばれる『FAGA(女性男性型脱毛症)』を予防する為にも、積極的に摂りたい果物のひとつです!

キウイ種子エキスに5α-レダクターゼ阻害作用が認められ、DHTの生成が抑制されたことが確認されました。また、キウイ種子エキスの含有成分であるquercitrinにも同様に阻害作用が認められました。
出典:www.oryza.co.jp

リンゴでヘアサイクル正常化!

リンゴ

最も身近なフルーツのひとつ、「リンゴ」に育毛効果がある事をご存知ですか?

富山医科薬科大学(現・富山大学)と協和発酵の共同研究によると、リンゴに含まれる「リンゴポリフェノール」が毛母細胞を増加させ、ヘアサイクルを正常化させる働きがある事が実証されています。

更に、アサヒグループの調査によると、リンゴポリーフェノールの65%が発毛成分のプロシアニジンによって構成されている事が分かったのだとか。

特に青リンゴの皮には、赤リンゴの約10倍のリンゴポリーフェノールが含まれているとの事。

丸ごとスムージーにして摂り入れると良いですね!

リンゴポリフェノールは毛母細胞を増加させ、ヘアサイクルを正常化させる。実験で71%の人の毛密度が増加し、1平方センチメートルあたり、22.8本も発毛し、48%の人で硬毛が増加した。
出典:www.asagei.com

バナナの皮に育毛効果が!?

バナナ

低カロリーで栄養価の高い果物と言えば「バナナ」

バナナには造血作用を持つ葉酸や、血行促進に役立つポリフェノールも含まれているので頭皮の血行を良くして髪の育成に役立つフルーツと言えます。

そして実は、バナナの「皮」に含まれる「フィトステロール」と呼ばれる成分に育毛効果があると話題になっています。

関西大学の研究報告書「バナナ果皮からの抗がん活性成分の探索」の中で、このフィトステロールがAGA(男性型脱毛症)の原因である5αリダクターゼを阻害すると言うことが書かれています。

となると、バナナを皮ごと摂取する必要がある為、こちらも青リンゴ同様、スムージーにするかピューレにすると良いですね。

参考資料:関西大学研究報告書「バナナ果皮からの抗がん活性成分の探索」

育毛に朝のフルーツ習慣

育毛に朝のフルーツ習慣

果物は、水分量が多く消化吸収もとても良い特徴があり、食べた後も胃腸に負担がかかりません。

脳にも効率よくエネルギーになる糖分を届けることができるので、フルーツは摂り入れるのがオススメです。

「ヨーグルト」をかけたり、たんぱく質・イソフラボンが豊富な「豆乳」と一緒にスムージーにすれば、育毛にいい栄養素を効率的に摂取する事ができますよ!

良質なオイルに変える

良質なオイルに変える

普段使っているオイルを良質なオイルに変えるだけでも、育毛への効果を期待する事ができます。

ここでは育毛にいいオイルとして、「オリーブオイル」「ココナッツオイル」「エゴマ油」の3種類のオイルをご紹介していきます♪

オリーブオイル

「オリーブオイル」には、血行促進効果のあるビタミンE、頭皮に潤いを保湿してくれるオレイン酸、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、育毛を助ける働きがあります。

特に食用のオリーブオイルは、さらっとしていてクセがなく食べやすいので、普段使いしやすいのも嬉しいですね。

ココナッツオイル

ココナッツオイル

頭皮の保湿や育毛のサポートをしてくれるのが「ココナッツオイル」です。

ココナッツオイルには、ラウリン酸オレイン酸といった成分が含まれており、頭皮に潤いを与え保湿してくれます。

また、血行促進効果のあるビタミンEも豊富に含まれているので、育毛に適したオイルと言えるでしょう。

エゴマ油

エゴマ油に含まれるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)には育毛効果があると言われています。

血行が良くなれば頭皮の血流も良くなり、髪の毛の成長に必要な栄養素の供給がしっかりと行われます。

頭皮への栄養の供給の有無は毛母細胞の細胞分裂に大きく関わり、これが正常に行われれば健康な髪が生えてくるため、抜け毛の減少にも繋がります。

髪にいい食事の摂り方

髪にいい食事の摂り方

ここまで育毛や薄毛に良い栄養素や食べ物をご紹介してきましたが、ただ栄養素や食材を摂取すればいいというわけではありません。

せっかく献立に取り入れても、食べるスピードや量など、食事の仕方一つで効果の引き出され方に差が出ます。

こちらでは、髪にいい食事の摂り方をご紹介するので是非参考にしてみて下さい。

ゆっくり良く噛んで食べる

「ゆっくり良く噛んで食べることが、どうして髪に良いの?」と思った方も多いと思いますが、その秘密は唾液に含まれる『パロチン』という成分にあります。

『パロチン』には歯や骨を丈夫にし、皮膚や細胞の代謝を高めて若返らせる効果がある為、自ずとヘアサイクルの正常化にも繋がります。

同時に、ゆっくり食べる事で満腹中枢の信号を感知し易くなるので、食べ過ぎを防ぐ事もできます。

良く噛んで食べるだけで、髪はもちろん、肌やボディのアンチエイジング効果を得られるなんて、取り入れない手はありません!

普段から、1口につき30回程度噛む事を意識して取り組んでみましょう。

同じ食品ばかり食べるのはNG

同じ食品ばかり食べるのはNG

たんぱく質やビタミン、ミネラル類など、髪の毛に良い栄養素は色々ありますが、その栄養素を摂取するために毎日同じ食品ばかり食べるのは良いことではありません。

どんなに身体に良い食べ物でも、食べすぎると内臓に負担をかけ機能を低下させてしまいます。

そのような状態になると、摂取した食品の栄養の吸収率が悪くなり、髪の毛まで届くはずだった栄養の量も減少します。

せっかく髪のことを考えて摂取したのに、逆に髪に悪い状態を生み出してしまうなんて悲しいですよね。

そういった状態にならないように、日々栄養バランスを考えた食事を心掛けましょう。

外食をする際には、できるだけ多い品目を摂取できるメニューを選ぶことがポイントです。

寝る前の食事は控える

寝る前の食事は、髪に悪影響を与える事をご存知ですか?

私達の髪の毛は睡眠中に作られ、ダメージの補修などを行います。

しかし、寝る前に食事を摂ってしまうと、胃の消化吸収活動が起こって熟睡感が得られなくなります。

つまり、髪の毛を作るための十分な栄養を頭皮に届けることができなくなってしまうのです。

また、寝る前はカロリーの吸収率が高く太りやすくなります。

肥満になると血のめぐりが悪くなり、皮脂過剰による毛穴詰まりが起こりやすくなります。

その結果、頭皮環境の悪化にもつながるので、寝る前の食事は控えるようにしましょう。

遅くても、夜の9時か10時までには夕食を済ませるのがベターです。

旬のものを食べる

最近ではスーパーなどで季節関係なく様々な食材が手に入りますが、目を向けていただきたいのは、その季節の旬の食材です。

特に旬の野菜の栄養素は、通常の2倍以上に高まっていると言われています。

旬のものはそのままでも美味しく、シンプルな味付けだけでも満足感が得られるため、余計な調味料などを加えずに済みます。

それだけ効率よく必要な栄養を摂ることが出来るとうワケです。

例えば、ほうれん草のビタミンC含有量は20㎎/100gですが、旬の時期だと3倍の60㎎にもなると言われています。

育毛サプリを取り入れるのもおすすめ

育毛サプリを取り入れるのもおすすめ

薄毛や抜け毛対策に有効な食材などを紹介してきましたが、すぐに覚えて取り入れることって難しいですよね。

そんな時は、手軽ですぐ活用できる『育毛サプリメント』から始めてみるのもオススメです。

髪の毛の生成にアミノ酸など、普段の食事だけでは十分な量を摂りづらい栄養素も、体の内側から効率よく摂取することができます。

下記記事では、女性におすすめの「育毛サプリ」をランキング形式で紹介しているので参考にしてみて下さい♪

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育毛を妨げる食べ物・飲み物

育毛を妨げる食べ物・飲み物

ここまで育毛にいい食べ物を紹介してきましたが、逆に育毛を妨げる食べ物・飲み物にはどのようなものがあるのが見ていきましょう。

アルコール

過剰摂取は、アルコール分解のために肝臓が活発化し、普段頭皮に送られている栄養分も分解するエネルギーに使われてしまいます。

しかし、アルコールには血管拡張効果があり、血行を良くする働きもあります。

これにより毛髪の生成に必要な栄養が頭皮に届きやすくなるため、適度なお酒の摂取は育毛を助けることができます。

育毛の為にはアルコールはほどほどに、適量をたしなむ程度に留めておきましょう

唐辛子などの刺激物

辛い物ばかり摂取すると、過剰に分泌された皮脂が毛穴を塞いでしまいます。

それによって、毛穴や毛根に炎症を起こし発毛を妨げてしまいます。

ジャンクフード

ファーストフードやカップラーメン等の脂分が多い食事は、皮脂過剰による頭皮の毛穴詰まりや炎症を引き起こします。

頭皮環境が悪化することで健康な髪が生えづらくなるため、頻繁に摂取することは避けましょう。

育毛を妨げる生活習慣

食べ物以外にも育毛を妨げる生活習慣は意外と多く、注意が必要です。

ここでは抜け毛・薄毛の原因となり得る代表的な生活習慣を紹介するので、普段の生活を照らし合わせてみて下さい。

育毛を妨げる生活習慣

喫煙

たばこに含まれるニコチンが血管を収縮させ、血流が悪くなると、髪に必要な栄養を毛母細胞まで上手く届けることができなくなってしまいます。

これによって髪が生成することができず、薄毛の原因となります。

育毛の為だけでなく、健康の為にも禁煙をオススメします。

外食が多い

外食メニューは、どうしても脂分や塩分が過剰になりやすい傾向にあります。

脂分過剰は毛穴を詰まらせる原因になり、塩分過剰は肝機能を低下させ、血流の悪化を引き起こします。

結果、抜け毛・薄毛へのリスクが高まります。

育毛の為には、できるだけ自炊でバランスの良い食事を目指しましょう。

過度なダイエット

過度なダイエットによる食事制限によって、必要な栄養素が食事から摂取できない状態が続くと、体の生命維持に関わりが遠い部位から栄養の分配が減っていきます。

その最たるものが髪の毛です。

なぜなら、人間は髪が薄毛になってしまっても死ぬことはないからです。

よって、行き過ぎたダイエットは抜け毛・薄毛の原因になります。

薄毛が気になる方は、ダイエット中でもきちんと栄養は取りましょう。

女性の抜け毛・薄毛予防はバランスの良い食生活から!

女性の抜け毛・薄毛予防はバランスの良い食生活から!

今回は女性の抜け毛・薄毛の原因や予防・改善策として、食生活について紹介してきましたがいかがでしたか?

食事・生活習慣・ヘアケアなどトータルでケアしていく必要のある育毛ですが、中でも最も重要なのが「バランスの取れた食事」です。

必要な栄養素などが多く、どれから取り入れようか迷ってしまうかもしれませんが、まずは自分ができそうな事から始めてみてください。

また、食事だけで十分な量を摂取することが難しい栄養素は、サプリメントを活用すると手軽に摂り入れる事ができるのでおすすめです。